ชีวิตมนุษย์เรา ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ คือขันธ์ ๕ ซึ่งพระพุทธศาสนาเถรวาทก็สรุปเป็น ๒ ประเด็น ได้แก่ คำว่า “ขันธ์" หมายถึง กองรวมแห่งรูปธรรมและนามธรรมที่ประชุมกันเข้าเป็นหน่วยรวม และคำว่า “ขันธ์ ๕" ประกอบด้วย รูปขันธ์ เวทนาขันธ์ สัญญาขันธ์ สังขารขันธ์ และวิญญาณขันธ์ ขันธ์ ๕ มีปรากฏในคัมภีร์พระพุทธศาสนาแสดงให้เห็นว่า เรื่องขันธ์ ๕ มีก่อนสมัยพุทธกาล แต่เป็นอัตตา เพราะรูปขันธ์ได้แก่ธาตุทั้ง ๔ อันเกี่ยวพันธ์กันยากที่จะแยกออกจากกัน แต่ลักษณะของธาตุแต่ละอย่างอาจปรากฏเด่นชัดต่างกัน เช่น ลักษณะแข็งอ่อนมีพื้นที่คือธาตุดิน ลักษณะประสานเชื่อมโยงกันคือธาตุน้ำ ลักษณะเคลื่อนไหวคือธาตุลม ลักษณะร้อน เย็น คือธาตุไฟพระพุทธเจ้าได้ใช้ขันธ์ ๕ เป็นคำตอบโลกและชีวิต และขันธ์ทั้ง ๕ ยังเป็นทฤษฎีปฐมภูมิในพระพุทธศาสนาเถรวาท ดังนั้น ชีวิตคือขันธ์ ๕ นี้ จึงควรที่จะได้รับการพัฒนาเพื่อก้าวไปสู่ความเป็นจริง

หลักการพัฒนาชีวิตอย่างหนึ่ง มีชื่อว่า “อัตตสิกขา” เป็นหลักธรรมอัตตวรรค หมวดว่าด้วยตน หรือจะเรียกว่า เป็นวิชาที่ว่าด้วยการเรียนรู้จักตัวตนที่แท้จริงและเป็นที่พึ่งของตนในพระพุทธศาสนาเถรวาท ดังพุทธพจน์ว่า “อตฺตา หิ อตฺตโน นาโถ ตนแล เป็นที่พึ่งของตน” ซึ่งหมายถึงตนเองเท่านั้นที่จะสามารถทำกุศลแล้วเข้าถึงสวรรค์ หรือบรรลุมรรคผล ได้ที่พึ่งที่ได้ยากคืออรหัตตผล ไม่มีใครอื่นจะทำให้ได้ เพราะบุคคลที่ฝึกตนดีแล้ว ย่อมได้ที่พึ่งอันได้โดยยาก อีกนัยหนึ่ง มีพุทธพจน์ว่า “ภิกษุทั้งหลาย เธอทั้งหลาย จงมีตนเป็นเกาะ มีตนเป็นที่พึ่ง ไม่มีสิ่งอื่นเป็นที่พึ่ง จงมีธรรมเป็นเกาะ มีธรรมเป็นที่พึ่ง ไม่มีสิ่งอื่นเป็นที่พึ่งอยู่เถิด" จากพุทธพจน์ดังกล่าวแสดงให้เห็นว่า “การมีตนเป็นที่พึ่ง" ก็คือ อัตตสิกขา ซึ่งเป็นศาสตร์แห่งการรู้จักตัวเอง ที่มนุษย์เราทุกคนจะสามารถอ่านตนออก บอกตนได้ ใช้ตนเป็น และเห็นตนเองตามความเป็นจริง ที่เรียกว่า “การเจริญสติ” น่าจะง่ายและตรงประเด็นที่สุด ดังนั้น ผู้เขียนจึงเห็นว่า คำว่า อัตตสิกขา คือการเจริญสตินั่นเอง เพราะผู้ที่เจริญสติจนมีสติอยู่ทุกเวลา ย่อมเป็นผู้ชีวิตเป็นอมตะ คือมีตัวตนที่แท้จริง

แต่มนุษย์เราทั่วไปมักเข้าใจว่า “ตน” ก็คือ ตัวตนหรือสิ่งที่มีอยู่ในตัวมนุษย์เรา ซึ่งสามารถเห็นได้ สัมผัสรับรู้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ และบังคับให้เป็นไปตามความต้องการได้ บางศาสนามีความเชื่อว่า มนุษย์แต่ละคนมีวิญญาณที่พระเจ้าสร้างไว้ให้ เมื่อตายแล้ววิญญาณก็จะสิงสถิตชั่ว นิรันดรในนรกหรือสวรรค์ แต่พระพุทธศาสนาได้นำเสนอแนวคิดเรื่องอนัตตาคือสภาพที่ไม่ใช่ ดังมีพุทธพจน์ว่า “ภิกษุทั้งหลาย รูปเป็นอนัตตา เวทนาเป็นอนัตตา สัญญาเป็นอนัตตา สังขารเป็นอนัตตา วิญญาณเป็นอนัตตา” ฉะนั้น พระพุทธศาสนาจึงปฏิเสธความมีอยู่ของอัตตา ในขณะเดียวกันก็มีปัญหาว่า มนุษย์ทุกคน ก็ยังมีตัวตนอยู่ทั้งสิ้น จึงใช้สรรพนามที่ใช้แสดงว่าเป็น "ตน" เช่น คุณ ผม เธอ ฉัน  เป็นต้น ล้วนเป็นคำที่แสดงถึงความเป็นตนทั้งสิ้น เพราะหากไม่มีตนแล้ว ก็ไม่รู้ว่าใครพูดกับใคร ทุกคนล้วนมีตนอยู่ทั้งสิ้น ไม่ว่าจะเป็นนาย ก นาย ข แม้เป็นเพียงชื่อสมมติก็ตาม จะต้องมีตนที่คอยรับความทุกข์ ความสุข เป็นตัวเก็บบุญ บาป และวิบากก็จะส่งผลในภพชาติต่อๆ ไป เพราะหากทุกคนไม่มีตนอยู่แล้ว การสั่งสมบารมีก็ไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้ ฉะนั้น การเกิดเป็นมนุษย์จึงจำเป็นต้องมีตนเป็นเครื่องรองรับ ดังที่พุทธทาสภิกขุกล่าวว่า “ที่พูดว่า ทำตนให้เป็นที่พึ่งของตนนั้น เป็นคำกล่าวบุคลาธิษฐาน สำหรับจะใช้พูดกันในตอนแรกๆ ด้วยโวหาร Positive เพื่อให้เกิดกำลังใจแก่ผู้ปฏิบัติ” จากข้อความตรงนี้ แสดงให้เห็นว่า คำว่า "ตน” เป็นเพียงบุคลาธิษฐาน หรือสมมติ เป็นได้ทั้งผู้กระทำ ผู้ถูกกระทำ และเป็นเครื่องมือที่ใช้ในการกระทำเพื่อเข้าถึงปรมัตถสัจจะ คือ หลักแห่งอนัตตา อาจจะมีบางสิ่งที่เที่ยงแท้ถาวรอยู่เบื้องหลังตนหรือตัวตน ซึ่งนักคิดแต่ละสำนักมีชื่อเรียกแตกต่างกันออกไป เช่น “อัตตา” “อาตมัน” “ชีวาตมัน” “สัตว์” “บุคคล” หรือ “ชีวะ” เป็นต้น คำเรียกเหล่านี้บ่งถึงแก่นแท้อันเป็นศูนย์กลางชีวิตที่อยู่เบื้องหลังการทำกรรมดีกรรมชั่วของบุคคลเป็นผู้ที่คอยรับผลกรรมดีกรรมชั่วทั้งในโลกนี้และโลกหน้าก็เป็นได้ ซึ่งเป็นผู้ท่องเที่ยวเวียนว่ายตายเกิดอยู่ในสังสารวัฏ แม้การที่จะเข้าถึงอุดมคติสูงสุดของชีวิต ก็เป็นหน้าที่ของสิ่งนี้เองที่จะต้องพัฒนาตนเองจนสามารถกำจัด อวิทยาจนหมดไปแล้วบรรลุถึงโมกษะในที่สุด

ในปัจจุบันพฤติกรรมหรือความสามารถของมนุษย์อยู่ที่สมอง ซึ่งมีพัฒนาการมาเป็นเวลานับล้านๆ ปี มีความยิ่งใหญ่เหมือนไม่มีขอบเขตจำกัด เพราะมนุษย์กลับได้ความอัศจรรย์ที่
ติดตัวเพียงนิดเดียวดังที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่า “ความสามารถของมนุษย์ส่วนใหญ่ได้ถูกทิ้งให้
สูญสิ้นไป” โดยให้ความสำคัญในเรื่องของความเจริญทางด้านวัตถุ และพยายามเอาชนะธรรมชาติด้วยเทคโนโลยีและเครื่องมือทางวิทยาศาสตร์ ในขณะเดียวกันก็ลืมนึกถึงความสำคัญของจิตใจและความสามารถต่างๆ ที่มีอยู่ในตน

อนึ่ง หลักคำสอนพื้นฐานในพระพุทธศาสนาเชื่อว่า มนุษย์เราเป็นผู้ที่สามารถพัฒนาตนได้จนถึงขั้นสูงสุด และครอบคลุมพฤติกรรมที่จะก้าวไปสู่ความเป็นเลิศ ที่เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า หลักไตรสิกขา ประกอบด้วย (๑) อธิสีลสิกขา (ด้านพฤติกรรม/สังคม) (๒) อธิจิตตสิกขา (ด้านจิตใจ) และ (๓) อธิปัญญาสิกขา (ด้านสติปัญญา) จากหลักการพัฒนาพฤติกรรมทั้ง ๓ ด้าน สามารถนำไปสู่ความเป็นเลิศได้ โดยภาพรวมเรียกว่า “อัตตสิกขา” ซึ่งแสดงให้เห็นถึงกระบวนการพัฒนาความเป็นเลิศทางพฤติกรรมตามแนวคิดพุทธอัตตสิกขาได้ เป็นการเรียนรู้อยู่ตลอดเวลา เพราะการเรียนรู้คือเครื่องมือการอยู่รอดของมนุษย์ มีจุดหมายเพื่อให้รู้เท่าทันปัจจุบันและรู้ทันอนาคต จะได้กล้าเผชิญต่อการเปลี่ยนแปลงได้ สภาพการเปลี่ยนแปลงของชีวิตเป็นของจริงแท้เรียกว่า สภาวธรรม

สภาวธรรม คือ สิ่งที่มีอยู่จริงโดยสภาพ เพราะปกติมนุษย์มักคิดว่า สมมติบัญญัติ เช่น มือ เท้า เป็นต้น มีอยู่จริง แต่เมื่อพิจารณาดูจะพบว่า สิ่งเหล่านี้ไม่ได้มีอยู่จริง จะมีเพียงหนัง เนื้อ เอ็น กระดูก ฯลฯ ผูกรวมกันเป็นอวัยวะน้อยใหญ่ที่มีธาตุทั้ง ๔ รวมอยู่เป็นกลุ่ม ดังได้กล่าวแล้วในข้างต้น แต่ที่ทำให้ความสำคัญผิดว่า มีจริง เปรียบเสมือนเงานกที่บินไปในน้ำ มีเพียงเงา

ปรากฏขึ้นเท่านั้น ไม่มีตัวนกอยู่จริง ๆ ในน้ำ เพราะธาตุทั้ง ๔ รวมอยู่เป็นกลุ่มในทุกสิ่งที่มีชีวิตและไม่มีชีวิต คือ ธาตุดิน มีลักษณะแข็ง-อ่อน ธาตุน้ำ มีลักษณะไหล-เกาะกุม ธาตุไฟมีลักษณะเย็น-ร้อน ธาตุลมมีลักษณะหย่อน-ตึง ธาตุดินมีคุณสมบัติทั้งอ่อนทั้งแข็งอยู่ในตัว ธาตุอื่นก็เช่นเดียวกัน ได้แก่ วัตถุที่แข็ง เช่น ไม้ย่อมจะมีความแข็งมากกว่าอ่อน ส่วนวัตถุที่อ่อนเหมือนน้ำ มีความอ่อนมากกว่าแข็ง ในโต๊ะตัวหนึ่งไม่ใช่มีเพียงธาตุดินอย่างเดียว แต่มีธาตุทั้ง ๔ ประกอบอยู่ร่วมกัน คือ ลักษณะแข็งเป็นธาตุดิน ลักษณะเกาะกุมเป็นรูปโต๊ะเป็นธาตุน้ำ ลักษณะเย็นเป็นธาตุไฟ ลักษณะตึงเป็นธาตุลม

จะเห็นได้ว่า สภาวธรรมต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นนั้น ไม่ใช่ตัวเรา ไม่ใช่ของเรา เป็นสภาวธรรมซึ่งเกิดตามธรรมชาติเกิดขึ้นตามเหตุปัจจัย ตราบใดที่ยังมีร่างกายนี้อยู่ ตราบนั้นก็ยังมีสภาวธรรมเหล่านั้นแต่จะพึงสังเกตรู้ได้ด้วยการเจริญสติ เพราะการเจริญสติก็เพื่อคลายความยึดมั่นในตัวตน เพราะความทุกข์ใจมักเกิดจากความยึดมั่นของตัวเราเอง ไม่ใช่เกิดจากสิ่งภายนอกที่มากระทบจิต เช่น ถ้าไฟไหม้บ้านของเรา ๆ จะเดือดร้อนเป็นทุกข์ ถ้าไหม้บ้านคนอื่นที่เราไม่ชอบ หรือไม่รู้จัก เรามักวางเฉยไม่เดือดร้อน ดังนั้น ความทุกข์ทั้งหมดจึงเกิดจากความยึดมั่นในตัวตน แต่ในขณะเจริญสตินั้น ถ้าเฝ้าดูอาการทางกายกับจิตจะรู้สึกว่า มีเพียงสภาวธรรมทางกายกับจิตที่เกิดขึ้นตามเหตุปัจจัย ไม่มีตัวเรา ของเรา อยู่ในสภาพธรรมเหล่านั้น และสภาพธรรมเหล่านั้นก็ไม่ใช่ตัวเราของเรา ความรู้สึกเช่นนี้คือการคลายความยึดมั่นในตัวตนอย่างแท้จริง พระพุทธองค์ตรัสสอนให้เพิกถอนความยึดมั่น ในตัวตนไว้ว่า “ผู้ที่เห็นภัยในวัฏฏะ พึงเจริญสติ พากเพียรเพื่อคลายความยึดมั่นในตัวตน เหมือนกับบุคคลที่ถูกหอกแทงและถูกไฟเผาศีรษะ" ดังนั้น จิตใจที่ได้รับการอบรมแล้วจนกระทั่งเข้าถึงความสงบสุข ย่อมจะเป็นอิสระพ้นจากกิเลสได้ชั่วขณะ เหมือนคนมีหนี้แล้วปลดเปลื้องได้ ย่อมจะได้รับความสบายใจ และเมื่อปัญญาพัฒนาจนบรรลุอริยมรรคที่ละกิเลสได้โดยสิ้นเชิง จิตของคนเราจะเป็นอิสระพ้นจากกิเลสตลอดกาล และหลุดพ้นจากการเวียนตายเวียนเกิดในวัฏสงสาร โคลนตมเกิดจากน้ำ ย่อมถูกชำระล้างด้วยน้ำ ฉันใด กิเลสเกิดจากจิต ย่อมถูกชำระให้หมดจดด้วยการอบรมจิต ฉันนั้น การเจริญสติหรือวิปัสสนากัมมัฏฐาน (Insight Meditation) หรือว่า วิปัสสนาภาวนา (Development of Insight) ได้แก่ หลักหรือวิธีปฏิบัติเพื่อให้เกิดปัญญาเห็นแจ้งตามความเป็นจริง ในรูปนาม ขันธ์ ๕ ว่า เป็นสภาวะที่ไม่เที่ยง(อนิจจัง) เป็นทุกข์ ทนได้ยาก (ทุกขัง) เป็นสภาวะที่ไม่ใช่บุคคล ตัวตน เรา เขา บังคับบัญชาไม่ได้ (อนัตตา) เรียกว่า “วิปัสสนา" ดังพระพุทธพจน์ว่า "ดูก่อนภิกษุทั้งหลาย ธรรม ๒ อย่างเหล่านี้ เป็นเหตุให้เกิดปัญญา ธรรม ๒ อย่างนั้น ได้แก่ สมถะ ๑ วิปัสสนา ๑"

หลักอัตตสิกขาหรือวิธีเจริญสตินั้น เน้นวิธีกำหนด จดจ่อ ต่อเนื่อง เท่าทัน ตรงอาการ ตามแนวทางในมหาสติปัฏฐานสูตร เช่น วิธีการกำหนดรู้ธาตุทั้ง ๔ โดยมีธาตุลม คือ สภาวะการพองยุบเป็นหลัก จัดเป็นสติปัฏฐานประเภท กายานุปสสนา (การตามรู้กองรูป) สภาวะการพองยุบนั้นเกิดจากลมที่อยู่ภายในท้อง เรียกว่า กุจฉิสยวาโย (ลมในท้อง) ซึ่งเป็นหนึ่งในลม ๖ ประเภท คือ ลมพัดขึ้นเบื้องบน ลมพัดลงเบื้องต่ำ ลมในท้อง ลมในไส้ ลมหายใจ และลมแล่นไปตามอวัยวะน้อยใหญ่ แม้สภาวะการเดินและเคลื่อนไหวอิริยาบถย่อย ก็เกิดจากลมแล่นไปตามอวัยวะน้อยใหญ่ ซึ่งทางวิทยาการปัจจุบันเรียกว่า “กระแสประสาท” อย่างไรก็ดี ธาตุอื่น ๆ ก็เกิดร่วมกับธาตุลมด้วยเช่นกัน เมื่อเวทนา คือ ความรู้สึกเป็นสุข ทุกข์ ทางกายและใจ รวมทั้งความวางเฉยไม่สุขไม่ทุกข์ ปรากฏชัด พึงกำหนดรู้เวทนานั้น ลักษณะเช่นนี้ จัดเป็นสติปัฏฐานประเภทเวทนานุปัสสนา (การตามรู้เวทนา) เมื่อจิตที่ชอบ ไม่ชอบ ฟุ้งซ่าน ง่วงนอน ปรากฏชัด พึงกำหนดรู้จิตนั้น ลักษณะเช่นนี้ จัดเป็นสติ ปัฏฐานประเภท จิตตานุปัสสนา (การตามรู้จิต) หรือว่าเมื่อสภาวะการเห็น ได้ยิน รู้กลิ่น ลิ้มรส รู้สัมผัส คิดนึก ปรากฏชัด พึงกำหนดรู้สภาวะการเห็น ได้ยิน ฯลฯ โดยไม่รับรู้อารมณ์ภายนอกที่มากระทบ ลักษณะการกำหนดรู้เช่นนี้เรียกว่าธรรมานุปัสสนา (การตามรู้สภาวะทุก ๆ อย่าง)

๑. พิจารณาเห็นกายในกายอยู่ มีความเพียร มีสัมปชัญญะ มีสติ กำจัดอภิชฌาและโทมนัสในโลกได้

๒. พิจารณาเห็นเวทนาในเวทนาทั้งหลายอยู่ มีความเพียร มี สัมปชัญญะ มีสติ กำจัดอภิชฌาและโทมนัสในโลกได้

๓. พิจารณาเห็นจิตในจิตอยู่ มีความเพียร มีสัมปชัญญะ มีสติ กำจัดอภิชฌาและโทมนัสในโลกได้

๔. พิจารณาเห็นธรรมในธรรมทั้งหลายอยู่ มีความเพียร มีสัมปชัญญะ มีสติ กำจัดอภิชฌาและโทมนัสในโลกได้

การเจริญสติจึงเป็นการรับรู้สภาวธรรมที่กำลังเกิดขึ้น และการจะเห็นสภาวธรรมเกิดขึ้นได้ต้องอยู่กับปัจจุบันธรรม ๆ ชื่อว่าเป็น “ธรรมในท่ามกลาง” อยู่ระหว่าง “อดีตและอนาคต” ซึ่งถือว่าเป็นส่วนสุดสองด้านของปัจจุบันธรรม และเป็นหลักการขั้นพื้นฐานที่สำคัญอีกประการหนึ่งของพระพุทธศาสนา เพราะปัจจุบันธรรมนี้ ผู้ปฏิบัติต้องพบ ถ้าหากว่าไม่พบปัจจุบันธรรมคือสมาธิก็เกิดไม่ได้ เพราะถูกอารมณ์อดีตบ้าง อนาคตบ้าง มาบดบังปัจจุบันธรรม ดังนั้น การปฏิบัติธรรมที่ถูกต้องจำเป็นต้องทิ้งอดีต และอนาคต แล้วใส่ใจกับปัจจุบัน จึงจะทำให้เกิดสภาวธรรม ดังที่พระพุทธองค์ตรัสว่า “บุคคลใดเห็นแจ้งธรรมที่เป็นปัจจุบัน ไม่ง่อนแง่น ไม่คลอนแคลนในธรรมนั้น ๆ บุคคลนั้นควรเจริญธรรมนั้นให้แจ่มแจ้ง” การเจริญสติจึงเป็นการเรียนรู้ความจริงของชีวิตเพื่อความพ้นทุกข์ ด้วยการสำรวจตัวเราเอง ความจริงดังกล่าวคืออาการปรากฏทางกายกับจิต เมื่อใดเรารับรู้ว่ามีเพียงรูปกับนามเกิดขึ้นตามเหตุปัจจัยในแต่ละขณะ ไม่มีบุคคล ตัวเรา ของเรา เมื่อนั้น สติจะเห็นธรรมชาติของปรากฏการณ์ที่พระพุทธเจ้าทรงสอนไว้ นั่นคือความไม่เที่ยง เป็นทุกข์ และไม่ใช่ตัวตน สิ่งเหล่านี้สามารถพิสูจน์ได้ด้วยการเจริญสติ สติทำให้เราเห็นว่า สรรพสิ่งเปลี่ยนแปลงไป ไม่ได้หยุดนิ่ง ทุกสิ่งเกิดขึ้นแล้วเป็นทุกข์และทุกสิ่งไม่จีรังยั่งยืน

ส่วนสติในการปฏิบัติธรรม เป็นการสังเกตดูสภาวะล้วน ๆ (Bare Attention) เห็นสิ่งต่าง ๆ ที่ผ่านเข้ามาในชีวิตตามความเป็นจริง โดยปราศจากการตัดออก ต่อเติม โยกย้าย หรือ

วิเคราะห์ทางทฤษฎี เหมือนกับคนดูสายน้ำที่สักแต่ดูการไหลของสายน้ำที่เร็วบ้าง ช้าบ้าง บางครั้งเป็นน้ำใสสะอาด บางครั้งมีสิ่งสกปรกเจือปน เขาพึงวางใจเป็นกลางไม่ปรุงแต่งสายน้ำให้เป็นไปตามความต้องการของตน สตินำไปสู่ความเห็นแก่ตัวไม่ได้ เพราะสติไม่มีตัวตน ไม่มีเราของเรา จึงไม่เห็นแก่ตัว ในทางตรงกันข้าม สติเฝ้ามองดูตัวเราเตือนเราให้ระลึกรู้เท่าทันความต้องการ ความเกลียดชัง ทำให้เราได้เห็นได้เข้าใจและรู้จักตัวเอง เมื่อมีสติ เราจะเห็นตัวเราตามที่เป็นจริง โดยไม่โกหกตัวเอง เห็นความเห็นแก่ตัว ความทุกข์ และเหตุเกิดทุกข์ เห็นว่าเราทำให้คนอื่นเจ็บปวดบ้าง โกหกตัวเองบ้าง สติจึงก่อให้เกิดปัญญาเพื่อพัฒนาชีวิต ผู้ที่เจริญสติอย่างบริบูรณ์ จะเป็นอิสระ ไม่ยึดติดกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งในโลก หลุดพ้นจากความอ่อนแอของมนุษย์ มีใจมั่นคง ไม่โลเล สติคอยป้องกันและทำลายอุปสรรคทุกอย่างที่อาจเกิดขึ้นในตัวเรา ช่วยให้เราสามารถยืนหยัดในโลกอย่างเป็นสุข โดยไม่ถูกกระทบจากอารมณ์ภายนอก เพราะความสุขที่เราสามารถสัมผัสได้นั้น เป็นสิ่งที่มีอยู่ใกล้ตัวเราท่ามกลางการเรียนรู้ในอิริยาบถต่าง ๆ ของชีวิต เช่น การยืน เดิน นั่ง และนอน เหล่านี้สามารถเพิ่มความสุขให้เกิดมีได้ โดยอาศัยภาวะของการมีสติเข้าไปกำหนดรู้ หรือเรียกว่ามีปัจจุบันธรรมในการเกี่ยวข้อง และรู้เท่าทันสิ่งที่เกิดขึ้นตามความเป็นจริงด้วยปัญญา เช่นในกรณีการเดินจงกรม หากเรารู้จักเดินโดยมีปัจจุบันเป็นตัวขับเคลื่อน ความมีสติย่อมเป็นแนวทางให้เราก้าวไปอย่างมีความสุขได้ด้วยความเชื่อมั่น การเดินจงกรมก็เหมือนกันกับการเดินเล่น เราจะไม่กำหนดเป้าหมายแน่นอนที่จะต้องถึง หรือกำหนดเวลาที่จะไปถึง เป้าหมายของการเดินจงกรมก็คือการเดินจงกรม จุดสำคัญก็คือการเดินโดยไม่มีการไปถึงการเดินจงกรมไม่ใช่วิธีการ แต่คือเป้าหมายแต่ละก้าวคือชีวิต แต่ละก้าวคือความสุขสันติ ดังนั้น การเจริญสติไม่ใช่เรื่องที่ทำได้ยาก ทุกขณะที่เรารู้ตัวว่ายืนอยู่ เดินอยู่ นั่งอยู่ นอนอยู่ รู้ตัวว่าเห็น ได้ยิน รู้กลิ่น ลิ้มรส รู้สัมผัส รู้ทันความนึกคิด ก็จัดว่าเจริญสติแล้ว จิตของเราเปรียบเหมือนแก้วน้ำมีน้ำขุ่น สกปรก ถ้าตั้งแก้วน้ำไว้นิ่ง ๆ ให้ตกตะกอน น้ำจะใสเอง ในทำนองเดียวกัน ถ้าเราเฝ้าดูอาการปรากฏทางกายกับจิตด้วยสติที่วางใจเป็นกลางไม่ปรุงแต่ง เมื่อนั้น จิตก็จะเกิดสมาธิตั้งมั่นเอง

แต่ในปัจจุบันนี้มีความเจริญทางด้านวัตถุรุดหน้าไปไกลและรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งด้านประยุกต์วิทยา (Technology) ที่ทันสมัยหลายอย่าง มีสิ่งที่คอยบำเรอความสุขของคนเราทั้งทาง ตา หู จมูก ลิ้น กาย และใจ เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ดูไปแล้วคนเราน่าจะมีความสุขและความสบายมากกว่าแต่ก่อน ตรงกันข้าม มีคนเป็นจำนวนไม่น้อยที่ต้องเผชิญกับความทุกข์ใจในรูปแบบต่าง ๆ เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล ความเบื่อหน่าย ความท้อแท้ ความคับ ข้องใจ เป็นต้น ทำให้สุขภาพกายและสุขภาพจิตอ่อนแอ ทรุดโทรมหรือแปรปรวนจนเกิดเป็นโรคต่าง ๆ ขึ้น มนุษย์เราเมื่อเกิดมีปัญหาจึงหาทางออก เช่น หันไปฝึกจิต หรือพึ่งการนั่งสมาธิ หวังจะรักษาด้วยสมาธิ แต่บางคนเมื่อนั่งสมาธิแล้วมีอาการซึม หวาดระแวง ไม่ไว้ใจคนรอบข้าง อย่างเช่น มีปัญหาในการควบคุมอารมณ์และพฤติกรรม มีอาการหลงผิด คิดว่าตัวเองมีเวทมนต์ มีอำนาจวิเศษ ที่สามารถทำลายคนอื่นได้ และมีสารออกฤทธิ์กระตุ้นทางจิตประสาทชื่อ เอพฟรีดีน โดยมีค่ามากกว่าคนปกติ ๒๐๐ เท่า ซึ่งออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท โดยมีลักษณะคล้ายกับเอมเฟตามีน หรือยาบ้า แต่ไม่มีการใช้สารเสพติดอะไร ปัญหาดังที่กล่าวมานี้ เป็นการเข้าใจผิด หรือเป็นสภาวธรรมที่เกิดขึ้นมาเอง วิธีการแก้ไขที่ถูกต้องคือต้องอัตตสิกขา เพราะคนจำนวนมากก็ยังเคลือบแคลงสงสัยปัญหานี้อยู่

จากที่กล่าวมา อาจสะท้อนให้เห็นถึงความสำคัญที่น่าสนใจ ๓ ประการ คือ (๑) อัตตสิกขาหรือการเจริญสติเป็นหลักการและวิธีการพัฒนาชีวิตเพื่อเข้าถึงความจริง (๒) ปัญหาข้อผิดพลาดอันเกิดจากการปฏิบัติที่ไม่ถูกต้องตรงตามหลักอัตตสิกขา (๓) ถ้าปฏิบัติตามหลักการและวิธีการแห่งอัตตสิกขาทางพระพุทธศาสนาเถรวาท ย่อมไม่เกิดปัญหาใดๆ ตามมาแน่นอน ประเด็นต่าง ๆ ดังกล่าวน่าจะทำให้ได้ข้อสรุปในเบื้องต้นว่า “อัตตสิกขาเป็นหลักการและวิธีการพัฒนาชีวิตตามความเป็นจริง เพราะเน้นสอนให้มนุษย์สามารถฝึกฝนอบรมตนเองแก้ปัญหาได้ และอยู่อย่างมีความสุขได้ทุกขณะจิต”

สรุปว่า อัตตสิกขาก็คือ การพยายามเข้าไปศึกษา เรียนรู้สภาพการณ์ของชีวิตจิตใจตามความเป็นจริง อย่างตรงไปตรงมา ในลักษณะสภาววิสัย (Objective) ทั้งนี้ เพื่อจะได้รู้ว่าแท้ที่จริงแล้วชีวิตเป็นไปอย่างไร อะไรเป็นต้นเหตุของความทุกข์ที่แท้จริง และด้วยการกำหนดรู้นั้น จะทำให้สามารถเข้าไปศึกษาลักษณะอาการของจิต และสิ่งที่ปรุงแต่งจิตได้อย่างถึงแก่นแท้ทีเดียว วิธีการปฏิบัติที่เป็นรูปแบบ มีทั้งการนั่ง การเดินจงกรม และการกำหนดอิริยาบถย่อย ดังมีรายละเอียดต่อไปนี้

หลักในการนั่งสมาธินั้น ควรนั่งคู้บัลลังก์ จัดระเบียบกายให้ตรง ตั้งสติไว้เฉพาะหน้า แล้วกำหนด การกำหนด คือ การระลึกรู้ด้วยสติ ด้วยใจที่เป็นกลางๆ ไม่ใช้ความคิดเข้าไปจับในสิ่งที่รู้อยู่ ทั้งที่เป็นรูปธรรม หรือนามธรรม ที่ต้องกำหนดก็เพื่อไม่ให้เผลอสติและประมาทในการรู้จักสภาพอารมณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นอย่างรู้เท่าทัน ท่านั่งที่นิยมกันมี ๓ ท่า ตามความสะดวกของผู้ฝึกปฏิบัติ ได้แก่

๑. ท่านั่งแบบเรียงขา คือนั่งพับเข่าซ้ายงอเข้ามาข้างในให้ฝ่าเท้าซ้ายชิดกับขาขวาด้านใด แล้วพับเข่าขวางอเข้ามา ให้ส้นเท้าขวาแตะกับสันหน้าแข้งซ้าย

๒. ท่านั่งแบบทับขา คือให้นั่งเหมือนแบบที่ ๑ แต่ให้ยกเท้าขวาวางบนน่องซ้าย

๓. ท่านั่งแบบขัดสมาธิเพชร คือ นั่งเอาขาขัดกันทั้งสองข้างเป็นท่านั่งที่มั่นคง

การนั่งตั้งตัวตรงมีประโยชน์ ดังนี้

๑. ทำให้อาการของรูปนั่งปรากฏชัดเจน

๒. ไม่ปวดหลัง ไม่ปวดเอว ไม่ปวดศีรษะ เลือดลมเดินสะดวกดี

๓. ทำให้ใจเข้มแข็งและเกิดมีสมาธิพร้อมกัน

๔. ไม่ง่วงนอน นั่งได้นาน

คำกำหนด : (๑) นั่งหนอ (๑) ถูกหนอ (ที่ก้นย้อยด้านขวา)

๑. นั่งขัดสมาธิตามแบบที่ตนชอบ (ใน ๓ ท่านั่ง ท่าใดท่าหนึ่ง)

๒. หลับตา มือขวาทับมือซ้าย วางซ้อนกันไว้ที่หน้าตัก

๓. กำหนดว่า นั่งหนอ พร้อมทำความรู้สึกตัวว่า ตนกำลังนั่งอยู่คือรู้อาการที่ตัวนั่งอยู่

๔. ขณะกำหนดรูปนั่ง ไม่ให้ตามดูรูปพรรณสัณฐาน เช่น ศีรษะ คอ หรือ ขา ส่วนใดส่วนหนึ่ง ให้กำหนดรู้อาการนั่งเท่านั้น

๕. กำหนดว่า ถูกหนอ พร้อมส่งความรู้สึกถูกต้องไปที่ก้นย้อยด้านขวา (หรือตรงที่กายสัมผัส ชัดเจนส่วนใดส่วนหนึ่ง)

๖. ไม่ต้องสนใจลมหายใจหรืออาการพองยุบ เพราะนั่งหนอ ถูกหนอ ไม่เกี่ยวกับลมหายใจ หรืออาการพองยุบ

๗. กำหนดนั่งหนอ ถูกหนอ ให้ต่อเนื่อง

๘. ขณะที่กำหนดนั่งหนอ ถูกหนอ คำบริกรรมและความรู้สึกในอาการนั่ง และอาการถูก ต้องไปพร้อมกัน ไม่ท่องแต่ปากเท่านั้น ต้องรู้อาการด้วย

๙. ควรกำหนดให้ได้จังหวะพอดี ไม่เร็วเกินไป ไม่ช้าเกินไป ให้เป็นธรรมชาติ

๑. นั่งขัดสมาธิตามแบบที่ตนชอบ ตั้งตัวตรง หลังตรง ศีรษะตรง

๒. หลับตา มือขวาทับมือซ้าย วางซ้อนกันไว้ที่หน้าตัก

๓. ส่งสติไปที่หน้าท้อง ตรงใจกลางสะดือ

๔. ขณะท้องพองขึ้น สติกำหนดรู้อาการ พอง เมื่อสิ้นสุดอาการพองแล้วกำหนดว่า หนอ โดยกำหนดรู้อาการเคลื่อนไหวของท้อง จากภายในออกสู่ภายนอก

๕. ขณะท้องยุบลง สติกำหนดรู้อาการยุบของท้องกำหนดว่า ยุบ เมื่อสิ้นสุดอาการยุบแล้วกำหนดว่า หนอ โดยกำหนดรู้อาการเคลื่อนไหวของท้อง จากภายนอกยุบเข้าข้างใน

๖. อาการที่ท้องพองขึ้น หรือยุบลง กับใจที่รู้อาการพองยุบนั้น ต้องให้พร้อมกัน ไม่ก่อนไม่หลังกว่ากัน

๗. ถ้าพองยุบไม่มี หรือ ไม่ชัดเจน ให้กำหนด นั่งหนอ ถูกหนอ แทนพองยุบ

๘. นั่งหนอ สติรู้อาการนั่ง (คืออาการคู้งอของขาและการตั้งตรงของลำตัว) ถูกหนอ สติรู้อาการถูกต้องสัมผัส (ที่ก้นย้อยด้านขวา)

๙. ในขณะนั่งกำหนดอยู่ ถ้ามีอารมณ์อื่น ๆ ที่ชัดเจนแทรกเข้ามา เช่น ปวด ง่วง ได้ยิน เห็น ภาพนิมิต สงสัย. เบื่อ เป็นต้น ให้หยุดกำหนดพองยุบไว้ก่อน แล้วตั้งสติกำหนดอารมณ์ที่มาใหม่ จนอารมณ์นั้นๆ ดับไป จางไป แล้วค่อยกลับมากำหนดอาการพองยุบ หรือนั่งถูกต่อไป ถ้าพอง-ยุบไม่ชัด หรือหาไม่เจอให้ปฏิบัติตามขั้นตอน ดังนี้

๑. ต้องนั่งตัวตรง หลังตรง หายใจตามปกติ ไม่ตะเบ็งท้อง

๒. ใช้ฝ่ามือทาบที่หน้าท้อง จะรู้สึกถึงอาการขึ้นลงของท้องชัดเจน

๓. ในตอนแรก ให้รู้จักอาการพองยุบก็พอ ยังไม่ต้องใส่คำกำหนด

๔. ถ้าพองยุบชัดดีแล้ว จึงใส่คำกำหนดตามอาการ ถ้าใส่หนอไม่ทันพองขึ้นมาก่อนก็ไม่ต้องใส่ กำหนดเพียง พองยุบ ก็พอ ถ้าอาการพองยุบปกติแล้ว ต้องใส่หนอทุกครั้ง เพื่อเพิ่มกำลังสมาธิและคั่นรูปนาม

๕. ถ้าพองยุบ ยังไม่ชัด ให้นอนลงเอามือทาบไว้ที่หน้าท้อง ก็จะรู้สึกอาการพองยุบได้ชัดเจน แล้วค่อยลุกขึ้นนั่งกำหนดใหม่

๖. ถ้ายังหาไม่เจออีก ให้เปลี่ยนฐานไปกำหนด นั่งหนอ ถูกหนอ แทนก็ใช้ได้ หรือ อารมณ์ไหน ชัดเจนก็ตั้งสติกำหนดอารมณ์นั้น ก็ได้

๑. ขณะที่จิตคิด/ฟุ้ง กำหนดว่า คิดหนอ / ฟุ้งหนอ ๆ ๆ

๒. ขณะที่เกิดเวทนา ” ปวด/เจ็บ/เมื่อยหนอ ๆๆ สบายหนอๆๆ

๓. ขณะเห็นภาพนิมิต ” เห็นหนอๆๆ

๔. ขณะง่วง ” ง่วงหนอๆๆ

๕. ขณะได้ยินเสียง ” ได้ยินหนอๆๆ

๖. ขณะรู้สึกตัวร้อน/หนาว ” ร้อน/หนาวหนอๆๆ

๗. ขณะรู้สึกโกรธ ” โกรธหนอๆๆ

๘. ขณะรู้สึกเบื่อ ” เบื่อหนอๆๆ

๙. ขณะรู้สึกหงุดหงิด ” หงุดหงิดหนอ ๆๆ

๑๐. ขณะร้องไห้ ” ร้องไห้หนอๆๆ

๑๑. ขณะเสียใจ ” เสียใจหนอๆๆ

๑๑. ขณะรู้สึกหิว ” หิวหนอๆๆ

๑๓. ขณะรู้สึกรำคาญ ” รำคาญหนอๆๆ

๑๔. ขณะสงสัย ” สงสัยหนอๆๆ

๑๕. ขณะรู้สึกขี้เกียจ ” ขี้เกียจหนอๆๆ

๑๖. ขณะรู้สึกชอบใจ ” ชอบใจหนอๆๆ

๑๗. ขณะไม่ชอบใจ ” ไม่ชอบใจหนอๆๆ

ฯลฯ

๑๘. ความรู้สึกใดๆ ที่เกิดขึ้นในขณะนั้น ต้องกำหนดตามความรู้สึกนั้น ๆ จนหาย จึงเปลี่ยนไปกำหนดอารมณ์อื่น ๆ เพื่อให้เห็นความเกิดขึ้นตั้งอยู่และดับไปของอารมณ์นั้น ๆ อย่ากำหนดเพียง ๓ ครั้ง

๑๙. ถ้ามีสภาวธรรมอื่น ๆ เกิดขึ้น เช่น อาการปีติ ตัวโยกตัวหมุน คันตามใบหน้า ให้ทิ้งพองยุบ แล้วไปกำหนดสภาวธรรมนั้น ๆ จนหาย จึงกลับมากำหนดอาการพองยุบ หรือนั่งถูกต่อไป

๑๐. เวลาตื่นนอนใหม่ ๆ และในเวลาหลังรับประทานอาหารแล้ว ควรเดินจงกรมก่อนที่จะนั่งทุกครั้ง จะทำให้ไม่โงกง่วงกำหนดได้ดี

๑๑. ถ้าอาการพองยุบเร็ว ใส่หนอไม่ทัน ก็ไม่ต้องใส่ ถ้าเร็วจนกำหนดไม่ได้ ให้กำหนดว่า รู้หนอๆๆ หมายถึงรู้อาการพองยุบที่เร็วนั้น

๑๑. อาการทางกาย และความรู้สึกบางอย่างทางใจ ที่ไม่สามารถจะบรรยายออกมาเป็นคำพูดได้ ให้กำหนดว่า รู้หนอ ๆ ๆ

๑๓. การกำหนดต้องให้ได้จังหวะ ไม่เร็วหรือช้าเกินไปและให้กำหนดทีละอารมณ์ ไม่ให้กำหนดพร้อมกัน หรือกำหนดทีละหลาย ๆ อารมณ์

๑. ขณะตาเห็นรูป กำหนดว่า เห็นหนอๆๆ

๒. ขณะหูได้ยินเสียง ” ได้ยินหนอๆๆ

๓. ขณะจมูกได้กลิ่น ” ได้กลิ่นหนอๆๆ

๔. ขณะลิ้นได้รับรส ” รสหนอๆๆ

๕. ขณะเมื่อกายถูกต้องสัมผัส ” ถูกหนอๆๆ

๖. ขณะเมื่อใจคิดเรื่องต่าง ๆ ” คิดหนอๆๆ

๗. การกำหนดความคิด ให้กำหนดที่ อาการคิด (ความรู้สึกที่คิดอยู่) อย่าตามกำหนดที่เรื่องราวที่คิด เพราะความคิดจะเกิดขึ้นมาเรื่อย ๆ ไม่มีที่สิ้นสุด

๑. ขณะรู้สึกคัน กำหนดว่า คันหนอๆๆ

๒. ขณะรู้สึกอยากเกา ” อยากเกาหนอๆๆ

๓. ขณะยกมือขึ้น ” ยกหนอๆๆ

๔. ขณะมือไปสู่ที่คัน ” ไปหนอๆๆ

๕. ขณะมือถูกที่คัน ” ถูกหนอๆๆ

๖. ขณะเกา ” เกาหนอๆๆ

๗. ขณะหายคัน ” หายหนอๆๆ

๘. ขณะลดมือลง ” ลงหนอๆๆ

๙. ขณะหงายฝ่ามือขึ้น ” หงายหนอๆๆ

๑๐. ขณะฝ่ามือลงที่หน้าตัก ” ลงหนอๆๆ

๑๑. ขณะหลังมือถูกฝ่ามือ ” ถูกหนอๆๆ

๑๑. แล้วกำหนดอารมณ์ที่เกิดขึ้นเฉพาะหน้าต่อไป

๑. ขณะรู้สึกง่วง ต้องกำหนด เร็ว แรง ถี่ หนัก ๆ ว่า ง่วงหนอๆๆ

๒. ถ้าไม่หาย ให้ยืดตัวขึ้น สะบัดตัว ตั้งตัวให้ตรงแล้วกำหนดต่อด้วยการมีสติกำหนดรู้ตามอาการ/เพ่งที่อาการพองยุบให้ชัด/ลืมตากำหนด/มองแสงสว่าง แล้วกำหนดว่า เห็นหนอๆ

๓. ลุกขึ้นยืนกำหนดว่า “ยืนหนอ - ถูกหนอ” (ที่ฝ่าเท้าถูกพื้น)

๔. ลุกขึ้นเดินจงกรม ๑ ระยะ เร็ว / วิ่ง / กวาดขยะ / ทำงานที่จะทำให้เหงื่อออก / ทำอิริยาบถย่อย / เดินถอยหลัง / เช็ดถูห้อง

๕. ถ้าทนไม่ไหวจริง ๆ ให้นอนแบบสีหไสยาสน์ ตั้งใจว่าจะตื่นเมื่อรู้สึกตัว ตื่นแล้วลุกขึ้นไปปฏิบัติธรรมต่อทันที

๖. ในชั่วโมงต่อไป ให้เดินมากกว่านั่งประมาณ ๑๕ นาที เพื่อเพิ่มความเพียร และควรอยู่ในที่แจ้ง มีแสงสว่าง อย่าปฏิบัติอยู่ในที่มืด

๑. อาการคิดเป็นธรรมชาติของจิต เรามีหน้าที่ (กำหนดรู้ตัว) ว่าคิดเวลาไหนให้กำหนดเวลานั้น กำหนดจนอาการคิดหาย ให้กำหนดเร็ว ๆ ว่า คิดหนอๆๆ, คิดถึงหนอๆๆ, ฟุ้งหนอๆๆ

๒. วิธีกำหนดความคิดต้องเร็ว แรง ถี่ มีพลัง เหมือน หวดไม้ เรียกว่า คิดหนอๆๆๆๆ ไม่ให้มีช่องว่าง

๓. ไม่ควรห้ามจิตไม่ให้คิด ทางที่ถูกคือ ต้องตามกำหนดรู้อาการคิดนั้นด้วยสติ เมื่อสติมีพลังมาก สมาธิย่อมเกิดขึ้น ความฟุ้งก็จะค่อยน้อยลง แล้วหมดไปในที่สุด

๔. ในการกำหนดความคิด ห้ามตามดูเรื่องราวที่คิด หน้าตาคนที่เราคิด ให้เพียงแต่กำหนดอาการของจิตที่กำลังคิดอยู่เท่านั้น

๑. กำหนดตามอาการว่า ปวดหนอ, เจ็บหนอ, เมื่อยหนอ, ฯลฯ โดยส่งจิตจี้ลงไปที่จุดปวด ให้กัดฟันทนกำหนดจนหมดเวลา

๒. ถ้าปวดมากเกินไป ให้กำหนดเบา ๆ ไม่จี้มาก หรือจะเปลี่ยนมากำหนดอารมณ์อื่นบ้างก็ได้ พอความปวดเบาลงค่อยมากำหนดปวดใหม่

๓. ถ้ามีความคิดเกิดขึ้น ให้กำหนดความคิดนั้นด้วย เช่น กระวนกระวายหนอ, ทุกข์หนอ เป็นต้น

๔. ในการนั่งครั้งหนึ่งถ้าทนไม่ไหว ให้เปลี่ยนอิริยาบถได้ครั้งเดียว ครั้งต่อไปให้ลุกเดินจงกรมจะดีกว่าการเปลี่ยนบ่อย ๆ จะทำให้เคยตัว

๕. ถ้าทนไม่ไหวจริง ๆ อยากจะเปลี่ยน ให้กำหนดจิตอยากเปลี่ยน ก่อนแล้วค่อยเปลี่ยน โดยกำหนดรู้อาการเปลี่ยนทุกขั้นตอน อย่าให้ขาดการกำหนด เพราะจะทำให้เสียสมาธิ

๖. เวลาเดินจงกรม ถ้าเกิดทุกขเวทนาให้หยุดเดินแล้วกำหนดเวทนานั้นจนหายแล้วค่อยเดินต่อไป การเดินจงกรมจะช่วยลดเวทนาลงได้บ้าง

๗. ไม่ควรกำหนดเวทนาเพื่อต้องการให้หาย แต่ให้กำหนดเพื่อรู้เท่าอาการเท่านั้น

๘. ไม่ขยับตัวเพื่อคลายเวทนา ถ้าเวทนามีหลายจุด ให้กำหนดจุดที่ชัดเจนที่สุดเพียงจุดเดียว

๙. เวทนามีประโยชน์ คือทำให้เห็นทุกข์ ทำให้จิตไม่ฟุ้ง ไม่ง่วง เห็นอนิจจัง ทุกขัง อนัตตา ชัดเจน

๑๐. ถ้าเวทนาเกิดขึ้นหลายจุดพร้อมกัน ให้เลือกกำหนดจุดที่ชัดเจนที่สุดเพียงจุดเดียว แต่ถ้าอาการชัดพอ ๆ กัน ก็ให้เลือกจุดใดจุดหนึ่ง

๑๑. การกำหนดเวทนา มีข้อห้ามอยู่ ๑ อย่าง คือ ไม่ควรกำหนดเพื่อจะให้เวทนาหาย และอย่าปฏิเสธคิดเอาชนะเวทนา

เมื่อนั่งสมาธิครบเวลาที่ตั้งไว้แล้ว ให้กำหนดออกสมาธิดังนี้

๑. ขณะได้ยินเสียงนาฬิกาปลุก กำหนดว่า ได้ยินหนอๆๆ

๒. ขณะอยากลืมตาขึ้น ” อยากลืมตาหนอๆๆ

๓. ขณะลืมตาขึ้น ” ลืมตาหนอๆๆ

๔. ขณะเห็นภาพ ” เห็นหนอๆๆ

๕. ขณะกะพริบตา ” กะพริบตาหนอๆๆ

๖. ขณะยกมือไปวางบนเข่า ” ยก/ไป/วางหนอๆๆ

๗. ขณะอยากลุกขึ้น ” อยากลุหนอๆๆ

๘. ขณะลุกขึ้นยืน ” ลุกขึ้นหนอๆๆ/ยืนหนอๆๆ

๙. ขณะเดินเข้าห้องน้ำ/ไปสู่ที่จงกรม ” ขวาย่าง/ซ้ายย่างหนอๆๆ

๑. นั่งตัวงอ อย่านั่งพิงผนัง / กำแพง จะทำให้พองยุบไม่ชัดเจน

๒. ไม่ควรหายใจแรง อย่ากลั้นลมหายใจ อย่าตะเบ็งท้อง จะทำให้เหนื่อยและเกิดความเบื่อหน่ายในเวลาต่อมา

๓. นั่งเกินเวลาที่กำหนดไว้ เดินกับนั่งต้องรักษาเวลาให้เท่ากัน เพื่อให้สมาธิอินทรีย์กับ
วิริยินทรีย์เสมอกัน

๔. อย่าลืมตา อย่าเคลื่อนไหวร่างกาย ถ้าจำเป็นต้องเคลื่อนไหวให้กำหนดต้นจิตก่อน และกำหนดรู้อาการที่เคลื่อนไหวนั้นทุกขั้นตอน

๕. อาการพองยุบ เป็นหลักของการนั่งกำหนดก็จริง แต่ไม่ใช่อารมณ์เดียวที่โยคีต้องกำหนด ถ้าพองยุบไม่มี ให้กำหนดนั่งหนอถูกหนอแทน หรือ อารมณ์ไหน ปรากฏชัดเจน ให้ไปกำหนดอารมณ์นั้น ไม่ต้องคอยแต่พองยุบเท่านั้น

๖. อย่าส่งจิตไปหาอารมณ์ ควรให้อารมณ์วิ่งมาหาจิตเอง ค่อยกำหนดตาม อย่าเลือกกำหนดแต่อารมณ์ที่ตนชอบ

๗. อย่ากำหนดที่ลมหายใจเข้าออก หรือ กำหนดที่คำพูดแต่ให้ตั้งสติกำหนดรู้ ที่อาการเคลื่อนไหวของหน้าท้อง เท่านั้น

๘. อย่ากำหนดอยู่เพียงอารมณ์เดียว เมื่อมีอารมณ์อื่นชัดเจนแทรกเข้ามา ต้องเข้าไปกำหนดรู้เสมอ จิตจะได้ตื่นไว มีสติรู้อยู่ตลอด

๙. ถ้าอาการพองยุบเร็วจนกำหนดไม่ทัน ให้กำหนดว่ารู้หนอ คือ รู้ในอาการเร็วนั้น ให้กำหนดพอดี ๆ ไม่เร็วหรือช้าเกินไป

๑. ขณะท้องพองขึ้น กำหนดว่า พองหนอ

๒. ขณะท้องยุบลงกำหนดว่า ยุบหนอ

๓. ถ้ากำหนดยุบหนอแล้ว อาการพองยังไม่ขึ้นมาทันที และ มีช่องว่างอยู่ ให้กำหนดต่ออีกหนึ่งจังหวะว่า นั่งหนอ

๔. คำว่า นั่งหนอ นั้น โยคีพึงหมายรู้ว่า ขณะนี้ตัวเองกำลังนั่งอยู่ ไม่ได้อยู่ในอิริยาบถอื่น

๕. ขณะกำหนดรูปนั่ง ไม่ให้ตามดูรูปพรรณสัณฐาน เช่น ศีรษะ คอ หรือ ขา ส่วนใดส่วนหนึ่ง ให้กำหนดรู้ทั้งตัว

๖. หากอาการพองขึ้นเร็ว ไม่มีช่องว่าง ก็ไม่ต้องใส่นั่งหนอ คงกำหนดเพียง พองหนอ ยุบหนอ ก็พอ คือให้กำหนดตามสภาวะ

๗. การกำหนด ๓ ระยะ ต้องให้ตรงกับสภาวะ คือ หลังจากกำหนดว่า ยุบหนอ แล้ว อาการพองยังไม่ขึ้นมาทันที มีช่องว่างที่จะใส่ได้ ถึงใส่ ไม่ควรบังคับลมหายใจ หรือ กำหนดแบ่งระยะเอาเอง เช่น หายใจเข้าออกครั้งแรกกำหนดว่า พองหนอ-ยุบหนอ หายใจเข้าออกครั้งที่ ๑ กำหนดว่า นั่งหนอ-ถูกหนอ ซึ่งไม่ตรงตามสภาวะ

๘. ไม่ควรกลั้นลมหายใจ เพื่อจะใส่นั่งหนอ เพราะจะทำให้ท่านเหนื่อยในเวลาต่อมาเป็นการปฏิบัติที่ไม่เป็นธรรมชาติ เพราะวิปัสสนาคือการเรียนรู้ธรรมชาติ (ดูรูปตัวอย่างข้างล่าง)

๑. ขณะท้องพองขึ้น กำหนดว่า พองหนอ

๒. ขณะท้องยุบลงกำหนดว่า ยุบหนอ

๓. แล้วกำหนดต่ออีก ๑ จังหวะว่า นั่งหนอ

๔. ถ้ากำหนดยุบหนอแล้ว อาการพองยังไม่ขึ้นมาอีกและมี ช่องว่างอยู่ ให้ส่งจิตตรงไปที่ก้นย้อยด้านขวา ซึ่งถูกกับอาสนะแล้วกำหนดว่า ถูกหนอ

๕. ถูกหนอ กำหนดที่ถูกต้องสัมผัส ส่วนไหนของร่างกายก็ได้ที่รู้สึกถูกต้องชัดเจน

การยืนกำหนด เป็นการฝึกปฏิบัติสติปัฏฐาน ในหมวดว่าด้วยอิริยาบถ ซึ่งพระพุทธองค์ตรัสไว้ในมหาสติปัฏฐานสูตรว่า ิโต วา ิโตมฺหีติ ปชานาติ แปลว่า เมื่อยืนอยู่ ก็มีสติ

กำหนดรู้ตัวว่า ยืนอยู่

๑. ยืนตัวตรง ศีรษะตรง เท้าทั้งสองห่างกันเล็กน้อย มือไขว้กันไว้ด้านหน้า หรือ ด้านหลัง

๒. ขณะที่ยกมือซ้ายไปไว้ด้านหลัง กำหนดว่า ยก/ไป/ถูกหนอ

๓. ขณะที่ยกมือขวาไปไว้ด้านหลัง กำหนดว่า ยก/ไป/ถูก/จับหนอ

๔. ถ้าจะเอามือไว้ด้านหน้า กำหนดว่า ยก/มา/ถูกหนอ, ยก/มา/ถูก/จับหนอ

๕. ทอดสายตาลงพื้น ห่างจากปลายเท้าประมาณ ๔ ศอก หรือจะหลับตาก็ได้

๖. เอาสติกำหนดรู้ที่อาการยืน (คืออาการตั้งตรงของร่างกายกำหนดว่า ยืนหนอ ๓ ครั้ง

๗. ขณะกำหนดจะหลับตาหรือลืมตากำหนดก็ได้

การเดินจงกรม เป็นการฝึกปฏิบัติวิปัสสนากรรมฐานตามหลักสติปัฏฐาน ๔ ในหมวดอิริยาบถปัพพะ มีพระบาลีอ้างว่า ิโต วา ิโตมฺหีติ ปชานาติ เมื่อยืนอยู่ก็กำหนดรู้ว่ายืนอยู่ คจฺฉนฺโต วา คจฺฉามีติ ปชานาติ เมื่อเดินอยู่ ก็กำหนดรู้ว่าเดินอยู่ และเมื่อเดินจงกรมไป – ยืน – กลับ ก็เป็นการเจริญสติปัฏฐานในหมวดสัมปชัญญะปัพพะ มีพระบาลีว่า อภิกฺกนฺเต ปฏิกฺกนฺเต สมฺปชานการี โหติ เป็นผู้ทำความรู้ตัวอยู่เสมอ ในการก้าวไปข้างหน้า ในการถอยกลับข้างหลัง

๑. เอาสติตั้งไว้ที่เท้าขวา กดเท้าซ้ายไว้ให้แน่น

๒. กำหนดว่า ขวา พร้อมกับค่อย ๆ ยกเท้าขาขึ้นจากพื้นช้า ๆจนปลายเท้าพ้นจากพื้นประมาณ ๑–๓นิ้ว

๓. กำหนดว่า ย่าง พร้อมกับค่อย ๆ เคลื่อนเท้าไปข้างหน้า จนส้นเท้าขวาเลยปลายเท้าซ้าย ประมาณ ๑-๓ นิ้ว

๔. กำหนดว่า หนอ พร้อมกับค่อย ๆ วางฝ่าเท้าลงแนบกับพื้นทั้งฝ่าเท้า ให้ทำช้า ๆ เหมือนคนป่วยหนัก จะเคลื่อนแต่ละทีก็ต้องทำช้า ๆ

๕. คำกำหนด และสติที่รู้อาการเคลื่อนไปของเท้าต้องไปพร้อมกัน ไม่ก่อนไม่หลังกว่ากัน โดยกำหนดรู้อาการเคลื่อนไหว ของเท้าจากเบื้องหลังสู่เบื้องหน้า

๖. เท้าซ้ายก็ให้โยคีกำหนดเช่นเดียวกับเท้าขวา โดยให้กำหนดว่า ซ้ายย่างหนอ (ให้มีสติรู้ว่า… นี่อาการขวาย่าง หรือ อาการซ้ายย่าง)

๗. ขณะเดินจงกรมอยู่ ถ้ามีอารมณ์อื่นแทรกเข้ามาและเป็นอารมณ์ที่ชัดเจน ให้หยุดเดิน แล้วตั้งสติกำหนดอารมณ์นั้น ๆ จนหายไป จึงกลับมากำหนดที่อาการเดินต่อไป ไม่ควรเดินไปด้วยกำหนดอารมณ์อื่นไปด้วยหรือกำหนดเพียง ๓ ครั้ง ทั้งนี้ก็เพื่อต้องการจะให้เห็นความเกิดขึ้น ตั้งอยู่และดับไปของอารมณ์นั้นๆ

๘. เวลาเดินจงกรมอย่าเกร็งตัว ให้ปล่อยตัวตามสบาย แต่จิตให้ใส่ใจอยู่ที่การเคลื่อนไปของเท้าทุกขณะ ตั้งแต่เริ่ม จนวางเท้าลงกับพื้น

๙. เท้าเคลื่อนไป สติตามกำหนดรู้อาการของเท้าทุกขณะ นี่คือหลักของการเดินจงกรม

เมื่อเดินไปจนสุดทางแล้ว ให้กำหนดกลับตัวดังนี้

๑. ขณะยืนอยู่ สติรู้อยู่ที่อาการยืน (คืออาการตั้งตรงของร่างกาย) กำหนดว่า ยืนหนอ ๓ ครั้ง

๒. ตั้งสติไว้ที่เท้าขวา ขณะกำหนดว่า กลับ ให้ยกเท้าขวาขึ้นนิดหนึ่งแล้วหมุนไปทางขวามือ

๓. ขณะกำหนดว่า หนอ ให้ค่อย ๆ วางปลายเท้าลงแนบกับพื้น

๔. ขณะกำหนดว่า กลับ ให้ยกเท้าซ้ายขึ้นนิดหนึ่ง แล้วหมุนไปทางเท้าขวา

๕. ขณะกำหนดว่า หนอ ให้ค่อย ๆ วางเท้าซ้ายลงกับพื้นเคียงเท้าขวา ให้ทำอย่างนี้จนตรงทางเดิน แล้วกำหนดว่า ยืนหนอ ๓ ครั้ง จึงกำหนดเดินทางเดิมต่อไป

๖. ขณะกลับตัว สติให้อยู่ที่อาการหมุนกลับของเท้า หรือ อยู่ที่ร่างกายที่กำลังหมุนกลับอยู่ก็ได้

๗. การกำหนดกลับ จะกลับกี่ครั้งก็ได้ แต่อย่างน้อยไม่ควรต่ำกว่า ๓ คู่ (๖ ครั้ง)

เมื่อเดินจงกรมไปจนสุดทางเดินแล้ว ก่อนจะนั่งสมาธิให้กำหนดปล่อยแขน ดังนี้

๑. ขณะยืนอยู่ สติกำหนดรู้ที่อาการยืน กำหนดว่า ยืนหนอ ๓ ครั้ง

๒. กำหนดว่า ยกหนอๆ พร้อมกับค่อย ๆ ยกมือซ้ายออกจากข้อมือขวา (แล้วแต่ด้านที่กำหนด)

๓. กำหนดว่า ปล่อยหนอๆ พร้อมกับปล่อยข้อมือซ้ายลงข้างลำตัวช้า ๆ

๔. มือขวาก็กำหนดเช่นเดียวกับมือซ้าย โดยกำหนดว่า ยกหนอ ปล่อยหนอ ตามอาการ

๕. กำหนดรู้จิตที่อยากจะนั่ง กำหนดว่า อยากนั่งหนอๆๆ

๖. ขณะย่อตัวลง ” ลงหนอๆๆ

๗. ขณะที่สะโพกถูกพื้น ” ถูกหนอๆๆ

๘. ขณะที่นั่งเรียบร้อยแล้ว ” นั่งหนอๆๆ

๙. ขณะยกมือซ้ายมาวางบนตัก ” ยก/มา/วางหนอๆๆ

๑๐. ขณะยกมือขวามาวางบนมือซ้าย " ยก/มา/วางหนอๆๆ

๑๑. ขณะยืดลำตัวตั้งขึ้น ” ยืดหนอๆๆ

๑๑. ขณะปิดเปลือกตา ” ปิดหนอ

๑๓. จากนั้นให้กำหนดอารมณ์กับกรรมฐานที่ พองหนอ ยุบหนอ

๑. ขณะกำหนด คำว่า ขวา เท้าต้องยกขึ้นจากพื้น และขณะกำหนดว่า ย่าง เท้าจะต้องเคลื่อนไปข้างหน้า ขณะกำหนดว่า หนอ ฝ่าเท้าควรลงถูกพื้นพร้อมกันทั้งส้นเท้าและปลายเท้า

๒. อย่าหลับตาเดิน ให้หรี่ตาลงครึ่งหนึ่ง ส่วนสายตาให้ทอดลงพื้นประมาณ ๔ ศอก (ไม่เพ่งดูพื้น ให้ดูเฉย ๆ แบบสบาย ๆ)

๓. ไม่สอดส่ายสายตามองดูรอบ ๆ ตัว อย่าสนใจสิ่งรอบตัวให้สนใจเฉพาะแต่อาการเคลื่อนไหวของเท้าเท่านั้น

๔. ไม่ควรยกเท้าสูงเกินไป อย่าก้าวยาวเกินไป อย่าเดินเร็ว

๕. ไม่ควรก้มดูเท้า ให้ส่งความรู้สึกไปจับที่อาการเคลื่อนไหวของเท้าแต่ละขั้นตอนของการก้าวอย่างละเอียด ให้รู้ ต้น กลาง ปลาย

๖. ถ้าง่วง ให้เดิน ๑ ระยะ เร็ว ถ้าปกติให้เดินช้า ๆ เหมือนคนป่วย เพื่อสติจะได้ตามดูอาการของกายได้ทัน

๗. ถ้าหากต้องการเปลี่ยนแขน ให้หยุดเดิน แล้วกำหนดต้นจิตก่อนว่า อยากเปลี่ยนหนอ ๓ ครั้ง แล้วจึงค่อยๆ เปลี่ยน ให้กำหนดรู้ตามอาการเคลื่อนไหวทุกอย่าง อย่าให้ขาดสติ

๘. ให้ตามรู้อาการของเท้าทุกระยะ ตั้งแต่เริ่มต้นจนสิ้นสุด การเคลื่อนไหว ต้น กลาง ปลาย เป็นตอนๆ ไป ไม่ให้พูดออกเสียง ให้ว่าในใจ

๙. ขณะเดินอยู่ ถ้าเผลอสติจิตคิดไปข้างนอก, ได้ยินเสียง, ได้กลิ่น เป็นต้น ให้หยุดยืนเท้าชิดกัน ตั้งสติกำหนดไปที่อารมณ์นั้น ๆ ว่า คิดหนอ, เห็นหนอ, ได้ยินหนอ, ได้กลิ่นหนอ, ฯลฯ จนกว่าอารมณ์นั้น ๆ จะหาย แล้วกลับมาเดินจงกรมต่อไป อย่าเดินไปด้วยกำหนดไปด้วย จะเป็นสองอารมณ์

นอกจากนี้ ยังมีการเดินจงกรม ๒ ระยะ คือ ยกหนอ-เหยียบหนอ, ๓ ระยะ คือ ยกหนอ-ย่างหนอ-เหยียบหนอ, ๔ ระยะ คือยกส้นหนอ-ยกหนอ-ย่างหนอ-เหยียบหนอ, และ ๕ระยะ คือ ยกส้นหนอ-ยกหนอ-ย่างหนอ-ลงหนอ-ถูกหนอ และ ๖ ระยะ คือ ยกส้นหนอ-ยกหนอ-ย่างหนอ-ลงหนอ-ถูกหนอ-กดหนอ มีวิธีการปฏิบัติเหมือน ๑ ระยะ

๑. เดินทางไกลได้ทน

๒. มีความอดทนในการทำความเพียร

๓. มีสุขภาพแข็งแรง

๔. ทำให้อาหารที่รับประทานแล้วย่อยง่าย

๕. สมาธิที่ได้จากการเดินจงกรม ตั้งอยู่ได้นาน

การนอนกำหนดมี ๑ ท่า

๑. ท่านอนแบบสีหไสยาสน์ (นอนตะแคงขวา)

วิธีปฏิบัติ :

๑. นอนกำหนด ๑ ระยะว่า (๑) พองหนอ (๑) ยุบหนอ กำหนดรู้อาการขึ้นลงของท้อง จนกว่าจะหลับ

๒. ท่านอนธรรมดา (นอนหงาย)

วิธีปฏิบัติ :

๑. นอนกำหนด ๑ ระยะว่า (๑) พองหนอ (๒) ยุบหนอ กำหนดรู้อาการขึ้นลงของท้อง จนกว่าจะหลับ (ดูรูปตัวอย่างข้างล่าง)

ให้กำหนดเวียนกลับไปกลับมา จนกว่าจะหลับไป หากมีอารมณ์อื่นชัดเจนกว่า แทรกเข้ามาก็ให้ย้ายสติไปกำหนดอารมณ์นั้น ๆ จนหายหรือจางไปแล้วกลับมากำหนด พองหนอ ยุบหนอใหม่ (ให้กำหนดอารมณ์ที่จรมาเหมือนการกำหนดอารมณ์ในขณะนั่งกำหนดจน หลับไป

อิริยาบถย่อย มีมาก สุดแท้แต่กายจะเคลื่อนไหวไปมา เช่น ก้าวไป ถอยกลับ เหลียวซ้าย แลขวา คู้ เหยียด เป็นต้น เมื่อจะกล่าวโดยย่อ ๆ ก็ได้แก่ อาการเคลื่อนไหวไปมาต่าง ๆ ของร่างกายนั่นเอง ส่วนวิธีกำหนดนั้น ในที่นี้จะแสดงตัวอย่างพอเป็นแนวทางดังนี้

๑. ขณะก้าวไปข้างหน้า กำหนดว่า ขวาย่างหนอ-ซ้ายย่างหนอ

๒. ขณะถอยหลังกลับ ” ถอยหนอ – กลับหนอ

๓. ขณะเหลียวซ้ายแลขวา ” เหลียวหนอ

๔. ขณะคู้แขนหรือคู้ขาเข้า ” คู้หนอ ๆ ๆ หรือ มาหนอ ๆ ๆ

๕. ขณะเหยียดแขน / ขาออก ” เหยียดหนอ ๆ ๆ หรือ ไปหนอ ๆ ๆ

๖. ขณะก้ม ” ก้มหนอ

๗. ขณะเงย ” เงยหนอ

๘. ขณะกิน, ฉัน ” กินหนอ หรือ ฉันหนอ

๙. ขณะเคี้ยว ” เคี้ยวหนอ ๆ ๆ

๑๐. ขณะดื่ม ” ดื่มหนอ ๆ ๆ

๑. ขณะยืนอยู่ กำหนดว่า ยืนหนอ ๆ ๆ

๒. ขณะอยากนั่ง ” อยากนั่งหนอ ๆ ๆ

๓. ขณะหย่อนตัวลง ” ลงหนอ ๆ ๆ

๔. ขณะสะโพกถูกพื้นหรือเก้าอี้ ” ถูกหนอ

๕. ขณะนั่งอยู่ ” นั่งหนอ ๆ ๆ

๖. ต่อจากนี้มีอารมณ์อะไรชัดเจน ” ให้กำหนดอารมณ์นั้น

๗. ขณะอยากลุกขึ้น ” อยากลุกหนอ ๆ ๆ

๘. ขณะลุกขึ้น ” ลุกหนอ ๆ ๆ

๙. ขณะยืนอยู่ ” ยืนหนอ ๆ ๆ

๑๐. ขณะอยากเดินไป ” อยากเดินหนอ ๆ ๆ

๑๑. ขณะเดินไป ” ขวาย่างหนอ / ซ้ายย่างหนอ

ขณะรับประทานอาหาร กิเลสคือ โลภะ โทสะ โมหะ เข้าง่าย ดังนั้นผู้ปฏิบัติไม่ควรนำเรื่องต่าง ๆ มาคุยกัน แต่ต้องใช้สติกำหนดทุกอิริยาบถ ยิ่งกำหนดได้ละเอียด และช้ามากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น มีตัวอย่างดังนี้

๑. ขณะเห็นอาหาร กำหนดว่า เห็นหนอ ๆ ๆ

๒. ขณะอยากรับประทานอาหาร ” อยากหนอ ๆ ๆ

๓. ขณะได้กลิ่นอาหาร ” กลิ่นหนอ ๆ ๆ

๔. ขณะยกมือไปจับช้อน ” ยก / ไป / จับหนอ

๕. ขณะยกช้อนไปตักแกง ” ยก / ไป / ตัก / มา / ใส่หนอ

๖. ขณะตักอาหารเข้าปาก ” ตัก/เกลี่ย/ยก/มา/อ้า/ใส่/เท/อม/รส/

๗. ขณะวางช้อนลง ” ลง / ถูก / วางหนอ

๘. ขณะเคี้ยวอาหาร ” เคี้ยว / รส / กลืน / หมดหนอ

๙. ขณะอิ่ม ” อิ่มหนอ ๆ ๆ

๑๐. ขณะใช้มือจับผลไม้มาทาน ” ยก/ไป/จับ/ยก/มา/อ้า/ใส่/อม/รส/ลง/

๑. ขณะเห็นแก้วน้ำ กำหนดว่า เห็นหนอ ๆ ๆ

๒. ขณะเอื้อมมือไปจับ ” ไป / จับหนอ

๓. ขณะเอาแก้วมา ” มา / ลง / ถูก / ปล่อยหนอ

๔. ขณะเคลื่อนมือไปหยิบขวดน้ำ ” ไป / จับ / มาหนอ

๕. ขณะเอียงขวดเทน้ำ ” เอียง / เท / ขึ้นหนอ

๖. ขณะวางขวดลงพื้นจับแก้วน้ำ ” ลง / ปล่อย / ไป / จับหนอ

๗. ขณะนำแก้วน้ำมา ” มา / อ้า / เอียง / ดูดหนอ

๘. ขณะอมน้ำ ” อม / กลืน / หมดหนอ

๙. ขณะนำแก้วน้ำลง ” ลง / ถูก / ปล่อยหนอ

๑. ขณะอยากเข้าห้องน้ำ กำหนดว่า อยากหนอ ๆ ๆ

๒. ขณะเดินไป ” ขวาย่างหนอ / ซ้ายย่างหนอ

๓. ขณะยืนอยู่ที่หน้าประตู ” ยืนหนอ ๆ ๆ

๔. ขณะเหลือบตาเห็นที่จับดึง ” เห็นหนอ

๕. ขณะเอื้อมไป ” ไปหนอ ๆ ๆ

๖. ขณะจับลูกบิดหรือที่ดึง ” จับหนอ ๆ ๆ

๗. ขณะที่หมุนหรือดึง ” หมุนหนอ หรือ ดึงหนอ

๘. ขณะปล่อยมือจากที่จับ ” ปล่อย / ลงหนอ

๙. ขณะเดินเข้าห้องน้ำ ” ขวาย่างหนอ / ซ้ายย่างหนอ

๑๐. ขณะยืนอยู่ ” ยืนหนอ ๆ ๆ

๑๑. ขณะกลับตัว ” กลับหนอ ๆ ๆ

๑๑. ขณะเอื้อมมือไป ” ไปหนอ ๆ ๆ

๑๓. ขณะที่จับลูกบิดหรือที่ดึง ” จับหนอ

๑๔. ขณะดึงประตูปิด ” ดึงหนอ ๆ ๆ

๑๕. ขณะปล่อยมือ ” ปล่อยหนอ

๑๖. ขณะลดมือลง ” ลงหนอ ๆ ๆ

๑๗. ขณะกลับตัว ” กลับหนอ ๆ ๆ

๑๘. ขณะยืนอยู่ ” ยืนหนอ ๆ ๆ

๑. ขณะเห็นแปรงสีฟัน กำหนดว่า เห็นหนอ ๆ ๆ

๒. ขณะเอื้อมมือไป ” ไปหนอ ๆ ๆ

๓. ขณะจับแปรงสีฟัน ” จับหนอ

๔. ขณะนำแปรงสีฟันมา ” มาหนอ ๆ ๆ

๕. ขณะเอื้อมมือไปจับยาสีฟัน ” ไปหนอ ๆ ๆ

๖. ขณะจับยาสีฟัน ” จับหนอ

๗. ขณะนำยาสีฟันมา ” มาหนอ ๆ ๆ

๘. ขณะหมุด/เปิดฝายาสีฟัน ” หมุนหนอ หรือ เปิดหนอ

๙. ขณะบีบยาสีฟัน ” บีบหนอ ๆ ๆ

๑๐. ขณะใส่ยาสีฟันที่แปรงสีฟัน ” ใส่หนอ ๆๆ

๑๑. ต่อจากนี้ให้กำหนดตามอาการ เช่น ยกหนอ, อ้าหนอ, ใส่หนอ, แปรงหนอ, ถูหนอ, ขึ้นหนอ, ลงหนอ, บ้วนหนอ เป็นต้น บางอาการอาจเรียกชื่อไม่ถูก ให้กำหนดว่า รู้หนอ คือ รู้ในอาการที่ปรากฏนั้น

๑. ขณะยกเท้าขึ้นและเหยียบลง กำหนดว่า ยก / เหยียบหนอ

๒. ขณะก้าวขาลงบันได ” ยก / ลง / เหยียบหนอ

เห็นหนอ, ยกหนอ, ไปหนอ, จับหนอ (ขันน้ำ), ยกหนอ, ไปหนอ, ตักหนอ, มาหนอ, เทหนอ, เย็นหนอ, วางหนอ, เห็นหนอ (สบู่), ยกหนอ, ไปหนอ, จับหนอ (สบู่), มาหนอ, ถูหนอ ๆ ๆ , ไปหนอ, วางหนอ, จับหนอ (ขันน้ำ), ไปหนอ, ตักหนอ, มาหนอ, เทหนอ, เย็นหนอ, ยกหนอ, ไปหนอ, จับหนอ (ผ้าเช็ดตัว), มาหนอ, เช็ดหนอ ๆ ๆ

ยืนหนอ , ยกหนอ, ไปหนอ, จับหนอ, เลื่อนหนอ, ปล่อยหนอ, ลงหนอ, ขวาย่างหนอ, ซ้ายย่างหนอ

กลับหนอ, ยืนหนอ, ยกหนอ, ไปหนอ, จับหนอ, เลื่อนหนอ, ปล่อยหนอ, ลงหนอ, กลับหนอ, ขวาย่างหนอ, ซ้ายย่างหนอ

ยืนหนอ, ยกหนอ, ไปหนอ, จับหนอ, หมุนหนอ, ผลักหนอ, ปล่อยหนอ, ลงหนอ, ขวาย่างหนอ, ซ้ายย่างหนอ

กลับหนอ. ยืนหนอ, ยกหนอ, ไปหนอ, จับหนอ, ผลักหนอ, ปิดหนอ, กดหนอ, ปล่อยหนอ, ลงหนอ, กลับหนอ, ขวาย่างหนอ, ซ้ายย่างหนอ

ยืนหนอ, ยกหนอ, ไปหนอ, จับหนอ, ผลักหนอ, ก้าวหนอ

ยืนหนอ, ยกหนอ, ไปหนอ, จับหนอ, ปล่อยหนอ, ลงหนอ, ขวาย่างหนอ, ซ้ายย่างหนอ

ยืนหนอ, ยกหนอ, ไปหนอ, ใส่หนอ, บิดหนอ, ดึงหนอ

อยากกวาดหนอ, เห็นหนอ, ยกหนอ, ไปหนอ, จับหนอ, ยกหนอ, มาหนอ, กวาดหนอ, ถูหนอ ๆ ๆ

การกำหนดอิริยาบถย่อย ไม่มีหลักตายตัว กำหนดได้มากน้อยอยู่ที่ตัวโยคีเอง และสติที่คมกล้าด้วย ใหม่ ๆ อาจกำหนดได้ไม่มาก ถ้าพยายามต่อไปจะกำหนดได้มากขึ้นทุกวัน ๆ ในที่สุดก็กำหนดได้ทุกอย่าง ที่แสดงออกมาทั้งหมด เป็นเพียงแนวทางและตัวอย่างเปรียบเทียบกับอิริยาบถอื่น ๆ เพราะเวลากำหนดอิริยาบถย่อย ไม่ใช้ตามอง แต่ใช้ความรู้สึกจับอยู่ที่อาการเคลื่อนไหวของร่างกายตลอดเวลา ให้รู้อาการพร้อมกับคำกำหนด ให้กำหนดไปช้า ๆ และให้ได้ปัจจุบัน อย่างน้อย อาการละ ๖ ครั้งถึง ๑๐ ครั้ง

1. กำหนดการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในสิ่งที่ทำ หรือดูการเคลื่อนไหวของกาย
2. สังเกตใจว่ามีความรู้สึกอย่างไร ต่องาน ต่อคน แล้วกำหนดความรู้สึกนั้นทุกอย่าง
3. สังเกตความคิดที่เกิดขึ้นในเวลาทำงาน และกำหนดความคิดนั้นด้วย
4. เมื่อต้องการคิดในเรื่องการงานที่ทำ ไม่ต้องกำหนดความคิด ต่อเมื่อคิดเสร็จแล้วจึงดู

ความรู้สึกที่เกิดขึ้นว่ามีความรู้สึกชอบ ไม่ชอบ พอใจ ไม่พอใจปนหรือไม่ และให้กำหนดความรู้สึกนั้น ๆ ด้วย

5. มองโลกในแง่ดีไว้ก่อนเสมอ
6. ทำหน้าที่เพื่อหน้าที่ มีความสุขกับการงาน อยู่กับปัจจุบัน ไม่เผลอ ทั้งทางกายและทางใจ

พูดน้อยลง ทำมากขึ้น พูดแต่คำจริงมีประโยชน์และน่าพอใจแก่คนอื่น

7. ทำกิริยาท่าทาง อิริยาบถให้ปกติ อย่าให้ใครรู้ว่าเรากำลังฝึกสติ

1. กำหนดอิริยาบถที่ตนเองอยู่ทันที เช่น ยืน ก็กำหนด ยืนหนอ ๆ ๆ ในเวลาคับขันต้อง

กลับมารู้ตนเองทันที

2. กำหนดสภาพใจในขณะนั้น ดูอาการของใจ กำหนดจนใจเป็นปกติ เช่น กลัวหนอ ๆ ๆ ๆ

สติจับที่หัวใจ ดูอาการสั่นไหวของหัวใจ จนหัวใจเต้นเป็นปกติ

3. ถ้าความคิดใด ๆ เกิดขึ้น ให้กำหนดทันที ระวังความคิดที่ขาดสติ จะนำทุกข์มาให้ รู้เท่า

ทันความคิด ความโกรธ ความวิตกกังวล และความกลัวที่เกิดขึ้น

4. ทำใจให้เป็นกลางต่อสถานการณ์ บุคคล ที่เกิดขึ้นเฉพาะหน้านั้น ๆ

1. กำหนดความเหงา,ความเบื่อหน่าย,ท้อแท้ที่เกิดขึ้นนั้นโดยใช้สติจับความรู้สึกนั้นแล้วกำหนด
2. มีเวลาว่าง เดินจงกรม นั่งสมาธิไปเรื่อย ๆ จนพอใจ
3. เมื่อทุกข์ใจ ก็ให้กำหนดอารมณ์นั้น ๆ ด้วย
4. อย่าใช้เหล้า บุหรี่ ปลอบใจตนเองเด็ดขาด
5. ละคร, เพลง แก้ความเหงาไม่ได้ มีแต่จะเพิ่มให้มากขึ้น ไม่ดู ไม่ฟังได้จะเป็นการดี ใจจะมี

พลังมากขึ้น

มหาจุฬาลงกรณราชวิทยาลัย. พระไตรปิฎกบาลี ฉบับมหาจุฬาเตปิฏกํ ๒๕๐๐.

กรุงเทพมหานคร :โรงพิมพ์มหาจุฬาลงกรณราชวิทยาลัย, ๒๕๓๕.

_________. พระไตรปิฎกภาษาไทย ฉบับมหาจุฬาลงกรณราชวิทยาลัย. กรุงเทพมหานคร :

โรงพิมพ์มหาจุฬาลงกรณราชวิทยาลัย, ๒๕๓๙.

_________. อรรถกถาภาษาบาลี ฉบับมหาจุฬาอฎฺฐกถา. กรุงเทพมหานคร : โรงพิมพ์มหา

จุฬาลงกรณราชวิทยาลัย, โรงพิมพ์วิญญาณ, ๒๕๓๒.

มหามกุฏราชวิทยาลัย. พระไตรปิฎกพร้อมอรรถกถา แปล ชุด ๙๑ เล่ม. กรุงเทพมหานคร :

โรงพิมพ์มหามกุฏราชวิทยาลัย, ๒๕๔๒.

เกียรติวรรณ อมาตยกุล, เรียบเรียง. อัตตสิกขา : ศาสตร์แห่งการรู้จักตัวเอง. กรุงเทพมหานคร :

บริษัท ที.พี พริ้นท์ จำกัด, ๒๕๔๐.

จำลอง ดิษยวณิช และพริ้มเพรา ดิษยวณิช. ภาวะสุขภาพจิตกับการเจริญวิปัสสนากัมมัฏฐาน.

อนุสรณ์พระวิปัสสนาจารย์ รุ่นที่ ๒๒, กรุงเทพมหานคร : บริษัทบุญศิริการพิมพ์ จำกัด,

๒๕๔๗.

ธนิต อยู่โพธิ์. วิปัสสนานิยม. พิมพ์ครั้งที่ ๗. กรุงเทพฯ : โรงพิมพ์มหาจุฬาลงกรณราช

วิทยาลัย, ๒๕๔๗.

_________. แปลและเรียบเรียง. สติปัฏฐาน–ทางเดียวเท่านั้น. พระอาจารย์มหาสีสะยาดอ.

"อนุสรณ์ พระวิปัสสนาจารย์ รุ่นที่ ๒๒". กรุงเทพ ฯ : บจก. บุญศิริการพิมพ์,

๒๕๔๗.

บัณฑิตวิทยาลัย มหาจุฬาลงกรณราชวิทยาลัย. คู่มือการศึกษาระดับปริญญาโท

หลักสูตรพุทธศาสตรมหาบัณฑิต. กรุงเทพฯ : นิติธรรมการพิมพ์, ๒๕๔๘.

ติช นัท ฮันห์. (แปลโดย รสนา โตสิตระกูล). เดิน :วิถีแห่งสติ. กรุงเทพมหานคร : โรงพิมพ์

เรือนแก้ว, ๒๕๔๓.

พระอาจารย์ภัททันตะอาสภเถระ. วิปัสสนาทีปนีฎีกา. พิมพ์ครั้งที่ ๖, กรุงเทพมหานคร :

โรงพิมพ์มหาจุฬาลงกรณราชวิทยาลัย, ๒๕๓๒.

___________________________. หลักการปฏิบัติวิปัสสนากรรมฐานตามแนวสิปัฏฐาน ๔

เบื้องต้น. เรียบเรียงโดย อาจารย์แม่สุกฤตา เภกะนันทน์. กรุงเทพมหานคร :

โรงพิมพ์มหาจุฬาลงกรณราชวิทยาลัย, ๒๕๓๒.

พระกัมมัฏฐานา จริยะ อู ชะนะกาภิวังสะ. ธรรมบรรยาย เกี่ยวกับ ธรรมปฏิบัติ. กรุงเทพฯ :

บจก. สหธรรมิก, ๒๕๓๕.

พระญาณโปนิกมหาเถระ. หัวใจกรรมฐาน. พิมพ์ครั้งที่ ๕. กรุงเทพฯ : บจก. เคล็ดไทย,

๒๕๔๑.

พระเทพสิทธิมุนี (โชดก ป.๙). คู่มือสอบอารมณ์กรรมฐาน. กรุงเทพฯ : โรงพิมพ์มหาจุฬาลง

ราชวิทยาลัย, ๒๕๔๑.

พระธรรมธีรราชมหามุนี (โชดก าณสิทฺธิ). วิปัสสนากรรมฐาน ภาค ๒. กรุงเทพฯ : บจก.

อัมรินทร์ พริ้นติ้ง กรุ๊พ, ๒๕๓๒.

______________________________. วิปัสนาทีปนีฏีกา. กรุงเทพมหานคร : โรงพิมพ์

มหาจุฬาลงกรณราชวิทยาลัย, ๒๕๓๑.

________________________________. หลักปฏิบัติสมถะ–วิปัสสนากัมมัฏฐาน.

กรุงเทพมหานคร : ?หาจุฬาลงกรณราชวิทยาลัย, ๒๕๓๑.

_______________________________. โพธิปักขิยธรรม ๓๗ ประการ. กรุงเทพฯ : โรงพิมพ์

พระราหุละ. พระพุทธเจ้าสอนอะไร. แปลโดย รศ.ชูศักดิ์ ทิพย์เกษรและคณะ, คุณศักดิ์ชัย-คุณ

สุดาวรรณ เตชะไกรศรี พิมพ์เป็นธรรมบรรณาการ, กรุงเทพมหานคร : โรงพิมพ์

มหาจุฬาลงกรณราชวิทยาลัย,๒๕๔๐.

สิ่งที่พระพุทธเจ้าทรงบัญญัติ. กรุงเทพมหานคร : วี.เอส.เยนเนอรัล เคม, ๒๕๔๓.

พระธรรมปิฎก (ป.อ.ปยุตฺโต). พจนานุกรมพุทธศาสตร์ ฉบับประมวลธรรม. พิมพ์ครั้งที่ ๑๑.

กรุงเทพมหานคร : บริษัท สหธรรมมิก จำกัด, ๒๕๔๕.

_______________________. พจนานุกรมพุทธศาสน์ ฉบับประมวลศัพท์. พิมพ์ครั้งที่ ๙.

กรุงเทพมหานคร : โรงพิมพ์มหาจุฬาลงกรณราชวิทยาลัย, ๒๕๔๓.

_______________________. พุทธธรรม ฉบับขยายความ. พิมพ์ครั้งที่ ๙. กรุงเทพมหานคร :

โรงพิมพ์มหาจุฬาลงกรณราชวิทยาลัย, ๒๕๔๓.

พระคันธสาราภิวงศ์. ศึกษาวิธีเจริญสติด้วยภาษาง่าย ๆ. พิมพ์ครั้งที่ ๑, กรุงเทพมหานคร :

บริษัทสแควร์ ปริ๊นซ์’๙๓, ๒๕๔๕.

พุทธทาสภิกขุ. อานาปานสติภาวนา. กรุงเทพมหานคร : การพิมพ์พระนคร , ๒๕๓๐.

___________. วิปัสสนากรรมฐาน ภาค ๑-๒, กรุงเทพมหานคร : อมรินทร์พรินติ้งกรุ๊ฟ,

๒๕๓๒.

___________. พจนานุกรมทางสังคมวิทยาอังกฤษ-ไทย. กรุงเทพมหานคร :

พระไสว ญาณวีโร. คู่มือหลักปฏิบัติวิปัสสนากัมมัฏฐาน. กรุงเทพมหานคร : โรงพิมพ์

กรมการศาสนา, ๒๕๔๔.

_________. คู่มือพระวิปัสสนาจารย์. กรุงเทพฯ : โรงพิมพ์สำนักงาน

พระพุทธศาสนาแห่งชาติ, ๒๕๔๘.

_________. วิปัสสนาภาวนา. "อนุสรณ์ พระวิปัสสนาจารย์ รุ่นที่ ๒๓".

กรุงเทพ ฯ : โรงพิมพ์มหาจุฬาลงกรณราชวิทยาลัย, ๒๕๔๘.

พระสมภาร สมภาโร (ทวีรัตน์). ธรรมะภาคปฏิบัติ. กรุงเทพฯ : บจก. สหธรรมิก, ๒๕๔๗.

พระอธิการสมศักดิ์ โสรโท. คู่มือการพัฒนาจิตตามแนวสติปัฏฐาน ๔ สำหรับผู้ปฏิบัติใหม่.

กรุงเทพฯ : บจก. ศรีอนันต์การพิมพ์, ๒๕๔๖.

พระมหาสมบูรณ์ วุฑฺฒิกโร. "ปัญหาเรื่องกรรมกับอนัตตาในพระพุทธศาสนา". บทความมหา

จุฬาทางวิชาการ, ๒๕๔๘.

พระมหาสมปอง มุทิโต (แปล). คัมภีร์อภิธานัปปทีปิกา. กรุงเทพมหานคร: โรงวิญญาณ,

๒๕๔๘.

บริษัทนานมมีบุ๊คส์พับลิเคชั่นส์ จำกัด, ๒๕๔๖.

วริยา ชินวรรโณ และคณะ. สมาธิในพระไตรปิฎก. กรุงเทพมหานคร : สำนักพิมพ์แห่ง

จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย, ๒๕๔๓.

?มเด็จพระพุฒาจารย์ (อาจ อาสภมหาเถระ). แปลและเรียบเรียง. วิสุทธิมรรค เล่ม ๑

?รุงเทพฯ : บจก อมรินทร์ พริ้นติ้ง, ๒๕๓๓.

______________________. แปลและเรียบเรียง. วิสุทธิมรรค เล่ม ๒

?รุงเทพฯ : บจก อมรินทร์ พริ้นติ้ง, ๒๕๓๓.

เสฐียรพงษ์ วรรณปก. คำบรรยายพระไตรปิฏก. พิมพ์ครั้งที่ ๒. กรุงเทพมหานคร : ธรรมสภา,

๒๕๔๓.

ศ.นพ.ประเวศ วสี, ยุทธศาสตร์รัตนโกสินทร์ ระเบิดพลังฝ่า “หลุมดำ”. กรุงเทพมหานคร :

สำนักพิมพ์ร่วมด้วยช่วยกัน, ๒๕๕๐.

วิสุทธิ มรรค และวิธีปฏิบัติกรรมฐานของสำนักวิปัสสนาอ้อมน้อย กับ วัดมหาธาตุ

ยุวราชรังสฤษฎิ์". วิทยานิพนธ์ปริญญาอักษรศาสตรมหาบัณฑิต สาขาวิชาศาสนา

บัณฑิตวิทยาลัย มหาวิทยาลัยมหิดล, ๒๕๓๙.

Mahasi Sayadow, Venerable. The Great Discourse

on the Teaching of the Wheel of Dhamma. Bangkok:

Buddhadhamma Foundation, 1998.

Nyanaponika Thera. The Heart of Buddhist Meditation. USA:

Samuel Wciser,1965.

Rahula, What the Buddha Taught, Grove Press, 1962.